腕、手ストレッチ
現代時はスマホで疲れてます。
電車や何かの待ち時間に気がついたらスマホ。現代人は便利と引き換えに、健康を失っています。スマホは肩こりの原因だけでなく、腕や手首、指にも多くの負担をかけます。しっかりとしたケアをして、自身のカラダをいたわりましょう。
ストレッチ（スタティック）は基本的なストレッチ方法で、一つの筋肉をゆっくり伸ばし筋肉の柔軟性をあげていく方法です。
すべてのストレッチは、一回30秒〜１分程度、リラックスした呼吸と一緒に行うと効果的です。
腕ストレッチ
現代人の腕の酷使をケアする
① スタート肢位
椅子に座り肩の位置まで手のひらを上に腕をまっすぐにあげる。
② 方法
背中を丸めながら肩甲骨から前方に腕を伸ばす。親指以外の４本を手前
に引く。反対側も同様に行う。
③ 伸びるところ・筋肉
腕の手のひら側（前腕屈筋群）
ポイント
肘を曲げずに伸ばした状態で行うと効果的です。
注意
腱鞘炎などがある場合は痛みに合わせて無理せず行いましょう。
体重を使い全体的にほぐす
① スタート肢位
四つ這いになり、手を自分の方を向くように床につける。
② 方法
ゆっくりと体重を後ろにかけていき、腕の前が伸びるのを感じる。
③ 伸びるところ・筋肉
腕の手のひら側（前腕屈筋群
ポイント
床を使うことで、自分でやるよりリラックスしてできます。
注意
ストレッチ要素が強い動きなので、痛みに合わせて行ってください。
毎日やろう。手首ケア
① スタート肢位
椅子に座り肩の位置まで手のひらが自分向くように腕をまっすぐにあげる。
② 方法
親指以外の４本を手前に引く。反対側も同様に行う。反対側の手で手の
甲をつかみ手のひらを自分の方向へ向く。
③ 伸びるところ・筋肉
腕と手の甲側（前腕伸筋群）
ポイント
肘を曲げずに伸ばした状態で行うと効果的です。
注意
腱鞘炎などがある場合は痛みに合わせて無理せず行いましょう。
手ストレッチ
スマホ指の疲れを癒す
① スタート肢位
手を広げ、親指と人差し指の間に、反対の親指と人差し指で挟みます。
② 方法
親指の肉球から人差し指の付け根まで、外側に向かってゆっくりほぐし
ます。反対も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
親指の付け根、肉球（母指球筋）
ポイント
滑らすようにゆっくり行うと、ほぐれやすいです。
注意
強く揉みすぎないようにしましょう。
スマホ指の人にオススメです！
手首の血流アップ
① スタート肢位
手のひらを広げます。
② 方法
反対の手で軽く手首を押さえながら、親指と人差し指をくっつけます。
これを20回ほど行います。反対も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
神経が通るトンネル部分の筋肉を伸び縮みさせることで、手首から先の
循環改善やだるさの解消に役立ちます。（手根管）
ポイント
親指と人差し指の先をくっつけるのではなく、親指の第一関節、小指の第二関節をくっつけることでより筋肉に刺激を与えられます。
注意
手首を掴む手を強く握りすぎないようにしましょう。
指を一本一本ストレッチ
① スタート肢位
座った状態で肘を伸ばし、テーブルなどに手のひらをつける
② 方法
親指から小指まで順番に指を反らしていく。
③ 伸びるところ・筋肉
手を曲げる腱・筋（手指屈筋群）
ポイント
反る方向、引っ張る方向を上でなく、斜め45度で行うことでより筋肉が伸びます。
注意
指の筋肉は小さくて繊細のため、ゆっくり行ってください。
壁にデコピンストレッチ
① スタート肢位
立った状態で肘を伸ばし、壁などに手のひらをつける
② 方法
親指から小指まで順番に指を反らしていく。
③ 伸びるところ・筋肉
手を曲げる腱・筋（手指屈筋群）
ポイント
反る方向、引っ張る方向を上でなく、斜め45度で行うことでより筋肉が伸びます。
注意
指の筋肉は小さくて繊細のため、ゆっくり行ってください。
Lets Try
紹介したストレッチは、１日の終わりや仕事の合間、スポーツ後などに行い歯磨きのように習慣づけて行うと効果的です。
続けることで、筋肉の質の改善が見られ、疲労を感じにくくなったり痛み軽減、スポーツパフォーマンス向上など様々なメリットがあります
自分のからだと向き合いカラダ磨きをしていきましょう！