下半身を鍛える

足はどんな時でも、私たちを支えてくれます。しかし、現代の長時間の立ち作業、デスクワークなどで疲労は常に困ぱいです。普段使う足だからこそ、正しいエクササイズでメンテナンスしましょう。

１日のセット数、回数は目安です。筋肉というのは人により個体差があります。

例えば、キツイ筋力トレーニングで10回以上行い、あと２〜３回くらいしかできないと言うところまで行くと、筋量増加が見込め、余裕がある段階までの回数だと筋肉維持と代謝に効果的です。

 

セットや回数を気にしすぎず、続けられる範囲で行いましょう。

まずは、太ももとお尻を鍛え燃焼率アップ、カラダの土台を作る

太ももを鍛え、安定ある足腰へ

①   スタート肢位　

つま先を立てるように正座をします。

②   方法

上体はまっすぐのまま、膝を伸ばして膝から頭までが一直線になるまで体を起こします。その後ゆっくり最初の状態に戻ります。

 

③   セット数

 

10回を１セット

慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大腿四頭筋

 

ポイント

戻る時にゆっくり行うことでより筋肉を刺激できます。

 

注意

膝が痛い場合は、クッションやタオルなどをおいて行いましょう。

燃焼率最強

これぞ、王道スクワット

①   スタート肢位　

両手を前に手のひらを下にした状態で立ちます。

②   方法

椅子に座るようにお尻をゆっくりと斜め後方に下ろしていきます。（両手は肩の位置でそのまま上げておく。）

 

③   セット数

 

10回を１セット

慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大腿四頭筋、大臀筋

 

ポイント

上体を固定しながら、お尻からゆっくり座るように行うと効果的です。

 

注意

つま先から膝が前に出ると、膝を痛めてしまう可能性があるため、つま先より膝が出ないようにしましょう。


足の付け根で体重を受け強くする。

①   スタート肢位　

安定した椅子、または台に片足をかける。

②   方法

足の付け根で体重を受けるイメージで、椅子に乗せた方の膝を深く曲げていく。反対も同様に行う。

 

③   セット数

 

10回を１セット

慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大腰筋、大腿四頭筋、大臀筋

 

ポイント

上体を固定しながら、体重を足の付け根に落とす感覚で行うと効果的です。

 

注意

膝が痛い場合は、低い台から行い慣らしていきましょう。

膝や腰痛の軽減から、お尻のヒップアップまで効果的

①   スタート肢位　

仰向けで膝を立てる。

②   方法

踵で床を押すようにお尻をあげていく。下ろすときもゆっくり行う。

③   セット数

 10回を１セット

慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋

 

ポイント

お尻を閉めるように行うとより筋肉に刺激が入り効果的です。

 

注意

お尻を閉める際は息を止めずに行いましょう。


柔軟性、バランス、筋力全部一緒に欲張りエクササイズ

後ろをストレッチしながら鍛える。

①   スタート肢位　

両手で膝を抱え込みながらしゃがみます。

②   方法

膝を手で押さえながら上体を起こします。最後まで膝から手を離さないようにします。

③   セット数

 

10回を１セット

慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス

 

ポイント

太ももの後ろの筋肉がストレッチされるのを感じながら行うと効果的です。

 

注意

膝が痛い場合は、浅い角度から始めましょう。

足と膝で体の微細なコントロールを習得

①   スタート肢位　

腰に手を置き立ちます。

②   方法

つま先立ちしながら一緒に膝を軽く曲げていきます。戻すときもゆっくり行います。

③   セット数

 10回を１セット

慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

 

ポイント

上体を固定しながら、体重を足の付け根に落とす感覚で行うと効果的です。

 

注意

バランスを崩しそうな場合は何かに支えながら行いましょう。


ふくらはぎの筋肉を刺激して、疲労回復

①   スタート肢位　

片足を前に出し、軽く膝を曲げて立ちます。

②   方法

出した方の足に体重をかけながら、反対の足はつま先で支えます。そして、リズムカルに踵を離す・床につけるを繰り返します。反対も同様に行います。

 

③   セット数

 10回を１セット

慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

下腿三頭筋

 

ポイント

リズミカルに後ろ足の踵を上げ下げするとむくみ改善に効果的です。

 

注意

後ろ足のかかとが浮いた時に膝が一緒に曲がらないようにしましょう。

スネを強化！足の筋肉のバランスアップへ

①   スタート肢位　

腰に手を置き、肩幅に立ちます。

②   方法

片足を前に出し、足の甲側に上にあげます。反対も同様に行います。

 

③   セット数

 10回を１セット

慣れてきたら１日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

前脛骨筋

 

ポイント

疲労を感じにくい筋肉のため、刺激することで足の血液の流れをよくできます。

 

注意

バランスを崩しそうな場合は壁などに支えて行いましょう。


Lets Try

 

紹介したトレーニングを一つ二つでも良いので、まずは２週間続けてみましょう。自身のカラダの変化に気づくと思います。

毎日やらなくても、疲れた日は１日くらい飛ばしたっていいんです。大事なのは継続することです。

是非自分のからだと向き合ってみてください。