お尻ストレッチ

①   スタート肢位　

床に座り、片方の膝をあぐらをかくように座る。もう片方の膝を、あぐらをかいた側の太ももの外側に立てます。

②   方法

膝を両手で抱え、上体を起こしたまま膝だけを引き寄せます。

③  伸びるところ・筋肉

お尻の筋肉（大臀筋）

ポイント

手で引くというイメージより、抱きしめながら膝を近づけることでリラックスして伸ばせます。

注意

体を猫背みたいに丸めるとしっかり伸びないため、注意が必要です。

★お尻の筋肉は重力に抵抗し常時働いている筋肉です。お尻を伸ばすことで疲労回復が期待できます。

腰を支える筋肉を元気に

①   スタート肢位　

床に座り片方の足を曲げ、反対の足を伸ばします。曲げた方の膝を反対の手で、もう片方の手で後頭部を支えます。

②   方法

上体全体を伸ばした足のほうへゆっくり倒します。

③  伸びるところ・筋肉

後ろの脇腹が伸びます（腰方形筋）反対も同様に行います。

ポイント

しっかり曲げた膝の方を片方の手で固定すると無理ない力で伸ばせます。

注意

腰を反らずにしっかり横に倒しましょう。

股関節の付け根を伸ばし、腰痛撃退

①   スタート肢位　

両足を大股一歩分前後に開き、後ろ足の膝を床につけます。

②   方法

前に出した足に体重をゆっくりかけながら、斜め下方向に体を沈ませます。

③  伸びるところ・筋肉

伸ばした方の足の付け根が伸びます。（大腰筋）

ポイント

体を９０度に保ちながら、股関節を前後に伸ばしましょう。

注意

膝や腰が痛い人は次の方法がオススメです。

股関節と背骨を一気にストレッチ

①   スタート肢位　

大股に足を開き、軽く腰を落とした状態で膝に両手を置きます。

②   方法

下半身は動かないようにしながら、肩から状態を捻るように回します。反対側も同様に行います。

③  伸びるところ・筋肉

伸ばした方の足の付け根と内ももが伸びます。（大腰筋、内転筋）

ポイント

膝に置いた両手をしっかり固定すると楽に上半身を捻れます。 

注意

腰を捻らず上半身を捻るようにしましょう。