首、肩ストレッチ
肩こり・頭痛に悩むあなた。ストレッチで筋肉質改善へ
首は様々な血管や自律神経が通るところであり、メンテナンスすることで筋肉の質だけでなく、頭痛や睡眠の質向上へつながります。
ストレッチ(スタティック)は基本的なストレッチ方法で、一つの筋肉をゆっくり伸ばし筋肉の柔軟性をあげていく方法です。
すべてのストレッチは、一回30秒〜1分程度、リラックスした呼吸と一緒に行うと効果的です。
首ストレッチ
デスクワーク、肩こり撃退
① スタート肢位
椅子に座り、片手を反対側の耳の前に置く。
② 方法
置いた方の手側にゆっくりと頭を引き、首を横に倒していく。反対も同
様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
首の横〜肩にかけて伸びます。(僧帽筋上部)
ポイント
背筋をまっすぐ伸ばし、目線はまっすぐにする。
注意
上体を横に倒さず、首だけを横に倒しましょう。
肩甲骨をほぐして代謝もアップ
① スタート肢位
肩幅に立ち、両手を組み方の高さにまっすぐ伸ばす。
② 方法
背中を丸めながら肩甲骨から前方に腕を伸ばす。
③ 伸びるところ・筋肉
肩甲骨の間〜肩の上部(僧帽筋中部)
ポイント
手を前に可能なかぎり伸ばすことで、筋肉をストレッチできます。
注意
首だけを曲げず、背中をしっかり曲げましょう。
目のストレッチで疲労回復
① スタート肢位
後頭部に片手を置きます。眼球(目を上下左右にゆっくり動かします)
② 方法
片手を置きながら眼球(目)を上下左右にゆっくり動かします。
③ 伸びるところ・筋肉
自覚はしにくいですが、目を動かすと後頭部が目と連動して動くのが感
じられます。(後頭下筋)
ポイント
後頭部の筋肉は、首の筋肉の張りを調整する司令塔です。ここがほぐれると首の筋肉もほぐれやすくなります。
注意
頭を動かすと周りの大きい筋肉が動いてしまうため、頭は動かさず、しっかり目だけを動かしましょう。
肩こりにも効く頭皮ほぐし
① スタート肢位
椅子に座ります(仰向けでも可能です。)
② 方法
頭皮をほぐすように指先で軽く、頭皮を動かします。その後、後頭部か
らおでこにかけて頭皮を動かすようにします。
③ 伸びるところ・筋肉
頭皮を後頭部からおでこへ動かすようにすると、少しですが首まで引っ
張られる感じがあります。(帽状腱膜)
ポイント
少し頭皮のマッサージをしてから行うことで、より効果が期待できます。
注意
背中の筋肉や首の筋肉は、おでこを通り越し眉毛までつながっています。頭皮をほぐすことで、肩こりや背中のこりなどにも効果的です。
肩ストレッチ
肩と腕のつなぎ目をほぐす
① スタート肢位
肩幅に立ちます。片方の肘を伸ばし、反対の肘を曲げた腕を体の前に持ってきて組みます。
② 方法
掴んだ腕を反対側の肩の方に近づけていきます。反対側も同様に行いま
す
③ 伸びるところ・筋肉
肩の後ろ側が伸びます。(三角筋)
ポイント
掴んだ腕もゆっくり引くと効果的です。
注意
体を捻らず、まっすぐ向き行いましょう。
力こぶをほぐし、血流アップ
① スタート肢位
壁から一歩離れて背中を向けて立ちます。指を上に向け腕を伸ばした状
態で手のひらを壁につけます。
② 方法
お尻を壁につけるようにしゃがんでいきます。この時手のひらが離れな
いようにしてください。反対も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
力こぶの部分が伸びます。(上腕二頭筋)
ポイント
胸の方まで伸びる感じがするとより効果的です。
注意
腰を反らさず、お尻と膝を曲げるように心がけましょう。
スマホ肩をケア
① スタート肢位
壁の横に肩幅に立ちます。肘を軽く曲げ手のひらを壁につけます。
② 方法
手のひらを軽く壁につけたまま、上半身を反対側に回します。反対も同
様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
壁に手をつけた側の胸の筋肉が伸びます。(大胸筋)
ポイント
手をしっかり壁につけて動かさないことで、より胸が伸びやすくなります。
注意
体を回す時に腰を反ると痛めてしまうため、左肩を水平に引くようなイメージで上半身を回しましょう。
肩の奥の奥までほぐす!
① スタート肢位
肩幅に立ち頭の上で腕をクロスさせた後に両手を合わせます。
② 方法
腕を上げた状態を保ちながら、体を横に倒します。この際、骨盤から下
の足は動かないように腰から上の部分を倒します。反対側も同じように
行います。
③ 伸びるところ・筋肉
脇の後ろ側から背中が伸びます(広背筋、肩甲下筋、小円筋)
ポイント
肘を曲げずに指先をしっかり天井に伸ばしましょう。
注意
腰を反らずに真横に体を倒しましょう。
力こぶの影の支え役をケア
① スタート肢位
肩幅に立ち片方の肘を曲げて耳の横まで持ってきます。
② 方法
反対の手で肘をつかみ下へ押していきます。反対も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
肩から肘の後ろである二の腕の筋肉が伸びます(広背筋、上腕三頭筋)
ポイント
背筋をしっかり伸ばすとより効果的に伸ばせます。
注意
肩を痛めている場合は無理しない力で行いましょう。
ラケットなど物を使用するスポーツ必見!
① スタート肢位
肩幅に立ち、片方の腕を拳を握って腰の横につけます。
② 方法
反対の手で肘をつかみ、ゆっくりと前に押し出します。反対も同様に行
います。
③ 伸びるところ・筋肉
肩の後ろと肩甲骨が伸びます。(棘下筋、小円筋)
ポイント
拳を握った手の位置がずれないようにしましょう。
注意
小さい筋肉を伸ばすため、強く引っ張りすぎないようにしましょう。
Lets Try
紹介したストレッチは、1日の終わりや仕事の合間、スポーツ後などに行い歯磨きのように習慣づけて行うと効果的です。
続けることで、筋肉の質の改善が見られ、疲労を感じにくくなったり痛み軽減、スポーツパフォーマンス向上など様々なメリットがあります。
自分のからだと向き合いカラダ磨きをしていきましょう!