ストレッチ

肩こり・頭痛に悩むあなた。ストレッチで筋肉質改善へ

首は様々な血管や自律神経が通るところであり、メンテナンスすることで筋肉の質だけでなく、頭痛や睡眠の質向上へつながります

ストレッチ(スタティック)は基本的なストレッチ方法で、一つの筋肉をゆっくり伸ばし筋肉の柔軟性をあげていく方法です。

すべてのストレッチは、一回30秒〜1分程度、リラックスした呼吸と一緒に行うと効果的です。

ストレッチ


デスクワーク、肩こり撃退

   スタート肢位 

椅子に座り、片手を反対側の耳の前に置く。

   方法

 置いた方の手側にゆっくりと頭を引き、首を横に倒していく。反対も同

様に行います。

  伸びるところ・筋肉

首の横〜肩にかけて伸びます。(僧帽筋上部)

 

ポイント

背筋をまっすぐ伸ばし、目線はまっすぐにする。

 

注意

上体を横に倒さず、首だけを横に倒しましょう。

 


肩甲骨をほぐして代謝もアップ

    スタート肢位 

肩幅に立ち、両手を組み方の高さにまっすぐ伸ばす。

   方法

 背中を丸めながら肩甲骨から前方に腕を伸ばす。

 

  伸びるところ・筋肉

肩甲骨の間〜肩の上部(僧帽筋中部)

 

ポイント

手を前に可能なかぎり伸ばすことで、筋肉をストレッチできます。

 

注意

首だけを曲げず、背中をしっかり曲げましょう。



目のストレッチで疲労回復

   スタート肢位 

後頭部に片手を置きます。眼球(目を上下左右にゆっくり動かします)

   方法

 片手を置きながら眼球(目)を上下左右にゆっくり動かします。

 

  伸びるところ・筋肉

自覚はしにくいですが、目を動かすと後頭部が目と連動して動くのが感

じられます。(後頭下筋)

 

 

ポイント

後頭部の筋肉は、首の筋肉の張りを調整する司令塔です。ここがほぐれると首の筋肉もほぐれやすくなります。

 

注意

頭を動かすと周りの大きい筋肉が動いてしまうため、頭は動かさず、しっかり目だけを動かしましょう。


肩こりにも効く頭皮ほぐし

   スタート肢位 

椅子に座ります(仰向けでも可能です。)

   方法

頭皮をほぐすように指先で軽く、頭皮を動かします。その後、後頭部か

らおでこにかけて頭皮を動かすようにします。

 

  伸びるところ・筋肉

頭皮を後頭部からおでこへ動かすようにすると、少しですが首まで引っ

張られる感じがあります。(帽状腱膜)

 

 

ポイント

少し頭皮のマッサージをしてから行うことで、より効果が期待できます。

 

注意

背中の筋肉や首の筋肉は、おでこを通り越し眉毛までつながっています。頭皮をほぐすことで、肩こりや背中のこりなどにも効果的です。

 


ストレッチ


肩と腕のつなぎ目をほぐす

   スタート肢位 

 肩幅に立ちます。片方の肘を伸ばし、反対の肘を曲げた腕を体の前に持ってきて組みます。

    方法

掴んだ腕を反対側の肩の方に近づけていきます。反対側も同様に行いま

 

   伸びるところ・筋肉

肩の後ろ側が伸びます。(三角筋)

 

 

ポイント

掴んだ腕もゆっくり引くと効果的です。

 注意

 体を捻らず、まっすぐ向き行いましょう。


力こぶをほぐし、血流アップ

   スタート肢位 

 壁から一歩離れて背中を向けて立ちます。指を上に向け腕を伸ばした状

態で手のひらを壁につけます。

    方法

お尻を壁につけるようにしゃがんでいきます。この時手のひらが離れな

いようにしてください。反対も同様に行います。

 

   伸びるところ・筋肉

力こぶの部分が伸びます。(上腕二頭筋)

 

 

ポイント

胸の方まで伸びる感じがするとより効果的です。

 注意

 腰を反らさず、お尻と膝を曲げるように心がけましょう。



スマホ肩をケア

   スタート肢位 

壁の横に肩幅に立ちます。肘を軽く曲げ手のひらを壁につけます。

    方法

手のひらを軽く壁につけたまま、上半身を反対側に回します。反対も同

様に行います。

 

  伸びるところ・筋肉

壁に手をつけた側の胸の筋肉が伸びます。(大胸筋)

 

 

ポイント

手をしっかり壁につけて動かさないことで、より胸が伸びやすくなります。

 注意

体を回す時に腰を反ると痛めてしまうため、左肩を水平に引くようなイメージで上半身を回しましょう。

 


肩の奥の奥までほぐす!

   スタート肢位 

肩幅に立ち頭の上で腕をクロスさせた後に両手を合わせます。

   方法

腕を上げた状態を保ちながら、体を横に倒します。この際、骨盤から下

の足は動かないように腰から上の部分を倒します。反対側も同じように

行います。

 

  伸びるところ・筋肉

脇の後ろ側から背中が伸びます(広背筋、肩甲下筋、小円筋)

 

 ポイント

肘を曲げずに指先をしっかり天井に伸ばしましょう。

 注意

腰を反らずに真横に体を倒しましょう。

 



力こぶの影の支え役をケア

   スタート肢位 

肩幅に立ち片方の肘を曲げて耳の横まで持ってきます。

   方法

反対の手で肘をつかみ下へ押していきます。反対も同様に行います。

 

  伸びるところ・筋肉

肩から肘の後ろである二の腕の筋肉が伸びます(広背筋、上腕三頭筋)

 

 ポイント

背筋をしっかり伸ばすとより効果的に伸ばせます。

 

注意

肩を痛めている場合は無理しない力で行いましょう。

 


ラケットなど物を使用するスポーツ必見!

   スタート肢位 

肩幅に立ち、片方の腕を拳を握って腰の横につけます。

   方法

反対の手で肘をつかみ、ゆっくりと前に押し出します。反対も同様に行

います。

 

  伸びるところ・筋肉

肩の後ろと肩甲骨が伸びます。(棘下筋、小円筋)

 

 ポイント

拳を握った手の位置がずれないようにしましょう。

 

注意

小さい筋肉を伸ばすため、強く引っ張りすぎないようにしましょう。


Lets Try

 

紹介したストレッチは、1日の終わりや仕事の合間、スポーツ後などに行い歯磨きのように習慣づけて行うと効果的です。

続けることで、筋肉の質の改善が見られ、疲労を感じにくくなったり痛み軽減、スポーツパフォーマンス向上など様々なメリットがあります。

自分のからだと向き合いカラダ磨きをしていきましょう!