体幹トレーニング

次へつなげるカラダの土台作り

体幹トレーニングはすべてのトレーニングの基礎となるカラダの土台を作ります。

「体幹」というのは、名前の通り「体の幹」となる中心部分です。この体幹が弱いと、カラダの中心がブレてしまうため、腰痛や肩こりなどから、スポーツパフォーマンス低下を引き起こします。

 

からだ作りの基礎メニューを紹介しますので、ぜひご利用ください。

１日のセット数、回数は目安です。筋肉というのは人により個体差があります。

例えば、キツイ筋力トレーニングで10回以上行い、あと２〜３回くらいしかできないと言うところまで行くと、筋量増加が見込め、余裕がある段階までの回数だと筋肉維持と代謝に効果的です。

 

セットや回数を気にしすぎず、続けられる範囲で行いましょう。

腹部

まずはお腹を刺激する！

①   スタート肢位　

肩のした付近に肘から腕をつけ、足はつま先だけで体を支えます。

②   方法

30秒〜１分程度この姿勢を保ちます。目線は下より少し上の自身の手付

近がより効果的です。

③   セット数

まずは１日一回でも30秒くらいから、慣れてきたら1分間などに増やし

ていきましょう。

 

主に使う筋肉

 

腹横筋、腹直筋

 

ポイント

少しおへそを引っ込めるようにすると、よりお腹に刺激がいきます。

 

注意

腰を反ると腰痛の原因になるため、体がまっすぐになるのを意識しましょう。

体幹・足の連結を強化し、安定性・代謝ともにアップ

①   スタート肢位　

腹部ブリッジの姿勢をとります。

②   方法

ブリッジの姿勢から、膝をおへそに近づけるように曲げ左右繰り返しま

す

 

③   セット数

まずは１日一回でも30秒くらいから、慣れてきたら1分間などに増やし

ていきましょう。

 

主に使う筋肉

腹横筋、大腰筋

ポイント

ゆっくり行うことで、よりお腹と足の連結を強化できます。

 

注意

腰を反ると腰痛の原因になるため、体がまっすぐになるのを意識しましょう。

 

腹部ブリッジに足を合わせることで、体幹・足の連結を強固にさせ、さらに体幹の強化を図ります。


腹筋は縦だけじゃない？！斜めの腹筋も刺激！

①   スタート肢位　

仰向けで膝を膝を立てます。

②   方法

反対の膝に手が触れるように、肩甲骨から出すように手を伸ばします。反対も同様に行います。

③   セット数

10回〜15回を１セット

慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。

 

 主に使う筋肉

腹斜筋

ポイント

手を伸ばす方に目線を向けると、より筋肉に刺激が入りやすいです。

 

注意

反動をつけずに、ゆっくり2~3秒程度で１回行うようにしましょう。

斜めの腹筋と足を連結させ、引き締まるカラダへ！

①   スタート肢位　

仰向けで膝を膝を立てます。

②   方法

反対の膝に手が触れるように、肩甲骨から出すように手を伸ばします。同時に手を伸ばした方の膝も近づけて手と膝で押し合いします。反対も同様に行います。

③   セット数

10回〜15回を１セット

慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

 

腹斜筋、内転筋

ポイント

力を入れているところに目線を向けると、より筋肉に刺激が入りやすいです。

 

注意

押し合いしている際は、力まず呼吸も止めずに行いましょう


背部

日本人はお尻がたるむ種族？外国人みたいなお尻を作る！

①   スタート肢位　

仰向けで膝を膝を立てます。

②   方法

お尻をあげて膝から体がまっすぐになるように保ちます。

③   セット数

10回〜15回を１セット

慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大臀筋、脊柱起立筋

ポイント

お尻の穴を閉めるように意識しながら行うとより筋肉に刺激が入り効果的です。

注意

反動をつけずに、ゆっくり2~3秒程度で１回行うようにしましょう。

 

片足のお尻刺激でよりヒップアップ！そしてバランス力もアップ！

①   スタート肢位　

仰向けで片膝を立て、反対の膝を伸ばします。

②   方法

その状態のままお尻をあげて、膝から体がまっすぐな状態になってから2〜3秒程度保ち、その後ゆっくり下ろします。反対も同様に行います。

③   セット数

10回〜15回を１セット

慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大臀筋、脊柱起立筋

ポイント

片膝の場合、お尻をあげたときに体がぶれやすいため、おへそをへこませながら行うと安定して行いやすいです。

注意

きつい場合は一度両足をつけたお尻上げから片膝を伸ばし、徐々に片足でできるように段階を踏んでいきましょう。

 


体幹をバランスよく鍛えよう！

①   スタート肢位　

四つ這いをとります。

②   方法

体をぶらさずに、手足を順番に一つずつ体と平行になるまであげていきます。

③   セット数

時計回りを５回を１セット

慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

僧帽筋下部、臀筋、脊柱起立筋

ポイント

目線は斜め下方など一点を見ていると体がぶれにくいです。

 

注意

手を上げる際は親指が上になるようにするとより効果的です。

 

ここまで来たら上級者！バランスをとりつつシェイプアップ！

①   スタート肢位　

四つ這いをとります。

②   方法

片方の手を体と平行に伸ばし、反対の足も同様に平行に伸ばします。その後伸ばした手足をくっつけるように肘と膝を近づけていきます。反対も同様に行います。

③   セット数

10回を１セット

慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

多裂筋、僧帽筋下部、大臀筋、脊柱起立筋、腹横筋、大腰筋

ポイント

目線は斜め下方など一点を見ていると体がぶれにくいです。

 

注意

手足を近づけた際に姿勢が崩れないようにしましょう。

 


仕事の合間に気軽に体幹エクササイズ①

①   スタート肢位　

肩幅に足を広げ、両手をつかみます。

②   方法

体はぶらさずまっすぐなまま、片足を支点に体を斜め45度に傾けます。反対も同様に行います。

③   セット数

10回を１セット

慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大臀筋、中臀筋

ポイント

足の付け根から動く意識をすると、バランスがとりやすいです。

 

注意

腰を捻らずにまっすぐな姿勢で行いましょう。

仕事の合間に気軽に体幹エクササイズ②

①   スタート肢位　

肩幅に足を広げて立ち、両手を腰におきます。

②   方法

体をまっすぐに保ったまま、片方の足を少し前に出し、左右に10回スイングします。反対も同様に行います。

③   セット数

左右10回を１セット

慣れてきたら１日2~3セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大臀筋、中臀筋

ポイント

足の付け根から動く意識をすると、バランスがとりやすいです。少しおへそをへこますと体が安定します。

 

注意

バランスが取れる範囲で足のスイングを行いましょう。

 


Lets Try

 

紹介したトレーニングを一つ二つでも良いので、まずは２週間続けてみましょう。自身のカラダの変化に気づくと思います。

毎日やらなくても、疲れた日は１日くらい飛ばしたっていいんです。大事なのは継続することです。

是非自分のからだと向き合ってみてください。