上の物に手を伸ばすときは腰を反らずに
上の物や洗濯物を干す際などは、両足をそろえると腰を反って腕をあげてしまいます。片方の足を前方に出し足で伸びることで腰をそらさずに行うことができます。
調理師さんのカラダケア
調理師さんは、大量の食材を運んだり、重い鍋やフライパンなどを使用するため、腱鞘炎などの手首や腕のケガから、立位作業ででの腰痛・肩こりなどを引き起こしやすい職業です。また仕込みから片付けなど労働時間も長いことが多いため、疲労がたまりやすい職業でもあります。
・大量に調理する用のフライパンや鍋などを使用するため、肩・腕・手首などの痛みが起きやすい。
・食材を運んだりする際に、腰や膝などを痛めやすい。
・仕込みなどで長時間労働が多いため、自律神経が乱れ身体の調子を崩しやすい。
・立位作業で下を向くことが多いため、肩こりやストレートネックになりやすい。
・床が硬く調理ぐつや長靴などを履いていることが多いため、足が疲れやすかったり痛めやすい。
・両足をそろえて作業をしない。片足を前に足を前後に開く。
・下を向いて作業せず、顎（あご）を軽く引き首を曲げないように注意する。
・長時間の作業などの際は、足の下に小さな台を入れて交互に載せた足をかえることで疲労を軽減できる。
調理姿勢のポイント
調理姿勢は軽くあごを引いて
調理作業をするときなどは、集中するあまり、頭が下に落ちてしまい首痛や肩こりの原因、または長年しているとストレートネックといって、首の骨のカーブがまっすぐになってしまうことで肩こりから頭痛など様々な症状が出現します。
顎（あご）を軽く引き頭を下に落とさず、目線のみ下にすることで首への負担軽減を図れます。
調理姿勢をもっと快適に
足の下に台を入れると作業がもっと快適に
長時間の作業などの際に足を肩幅に広げたままなどで行うと、腰や肩に負担が大きいです。
片方の足を小さな台において、疲れたら反対の足に交代することで疲労の軽減、集中力の向上、生産性の向上が期待できます。
高いものをとる際は前後に足を開いて
腰を反るほどの高いものをとる際は
台などを使い前後に開く
足を片方前に出しても届かない場合は、前の足の下に小さな箱や本などを使用して、それを踏みながら伸びるようにすると腰を反らさずにより高いものに手が届きます。
立位姿勢は両足をそろえない。
片足を前に、前後に開く。
立ち作業の作業ポイント
両足をそろえて立ってしまうと、腰を反らしながら立ってしまったり、腰中心に動いてしまします。
腰は本来、体の土台部分のためここが動きすぎてしますと腰を痛めたり背骨全体を痛め肩こりやヘルニアの原因にもなります。
足を前後に開いて体重を前に出した足で受けるように、足の中心で動くようにします。
作業動作を足の付け根（股関節）中心で行うことで、腰への負担が減り、腰痛の発症または、腰痛時の動作に有効です。
調理師のお仕事で体を酷使する場所
ケアポイントを紹介！
長時間の立ち作業が多い→ふくらはぎのケア
長時間の立ち作業は足がむくみ疲労の大きな原因です。ふくらはぎをケアして疲労を軽減しましょう。
調理や洗い物など、首を下にする作業姿勢が多い→首や腰のケア
首や背骨全体のストレッチをすることで、突発的な寝違え、ぎっくり腰から、肩こり・腰痛予防を図れます。
フライパンや包丁など、手首を酷使することが多い→手のケア
手は職人の宝です。毎日のケアで職業病を予防しましょう。
仕事の合間に疲労軽減
長時間の立ち作業は血液が下に溜まり、むくみや疲労の大きな原因です。立ちながら、踵をリズミカルにあげてふくらはぎを刺激することで、ふくらはぎのポンプが全身の血液の流れを改善させてくれます。
仕事の合間に行い、疲労軽減を図り快適に仕事をしましょう。
指は職人の命
① スタート肢位
手を広げ、親指と人差し指の間に、反対の親指と人差し指で挟みます。
② 方法
親指の肉球から人差し指の付け根まで、外側に向かってゆっくりほぐし
ます。反対も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
親指の付け根、肉球（母指球筋）
ポイント
滑らすようにゆっくり行うと、ほぐれやすいです。
注意
強く揉みすぎないようにしましょう。
毎日の手首ケアで腱鞘炎を防ぐ ①
① スタート肢位
椅子に座り肩の位置まで手のひらが自分向くように腕をまっすぐにあげる。
② 方法
親指以外の４本を手前に引く。反対側も同様に行う。反対側の手で手の
甲をつかみ手のひらを自分の方向へ向く。
③ 伸びるところ・筋肉
腕と手の甲側（前腕伸筋群）
ポイント
肘を曲げずに伸ばした状態で行うと効果的です。
注意
腱鞘炎などがある場合は痛みに合わせて無理せず行いましょう。
毎日の手首ケアで腱鞘炎を防ぐ ②
① スタート肢位
椅子に座り肩の位置まで手のひらを上に腕をまっすぐにあげる。
② 方法
背中を丸めながら肩甲骨から前方に腕を伸ばす。親指以外の４本を手前
に引く。反対側も同様に行う。
③ 伸びるところ・筋肉
腕の手のひら側（前腕屈筋群）
ポイント
肘を曲げずに伸ばした状態で行うと効果的です。
注意
腱鞘炎などがある場合は痛みに合わせて無理せず行いましょう。
次の日に疲労を残さないように
ふくらはぎをストレッチ
① スタート肢位
足を一歩大きめに出し、軽く膝を曲げます。両足裏はしっかり床につけておきます。
② 方法
腰の横に手を置き、上体はまっすぐなままゆっくり前の足に体重をかけていきます。この時も足裏は床にしっかりつけて踵が浮かないようにします。反対側も同様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
ふくらはぎが伸びます。（腓腹筋）
ポイント
踵をしっかり床につけ、体重を前に倒していくとリラックスして伸ばすことができます。
注意
バランスを崩す場合は壁などの近くで行いましょう。
ストレートネックになりやすい調理師の首をケア
① スタート肢位
椅子に座り、片手を反対側の耳の前に置く。
② 方法
置いた方の手側にゆっくりと頭を引き、首を横に倒していく。反対も同
様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
首の横〜肩にかけて伸びます。（僧帽筋上部）
ポイント
背筋をまっすぐ伸ばし、目線はまっすぐにする。
注意
上体を横に倒さず、首だけを横に倒しましょう。
背骨全体をストレッチ
腰・首痛予防へ
① スタート肢位
四つ這いをとります。
② 方法
腰を反らさず、胸の背骨を丸めます。
③ 伸びるところ・筋肉
背骨の横のラインを走る筋肉が伸びます。（脊柱起立筋）
ポイント
肩甲骨を開くようにするとより体を丸めやすくなります。
注意
腰を反ると腰痛の原因になるため、肩甲骨の間を動かすイメージで行いましょう。
腱鞘炎のテーピング方法はこちら→腱鞘炎、指痛のテーピング方法
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