主婦の方のカラダケア

家事は立派な仕事です。家事をする姿勢は中腰が多く体への負担も大きいです。

毎日同じような作業動作(掃除・洗濯・料理)などが多いため、体の一部に負担が重なることが多く、放っておくと、五十肩・主婦の肘(テニス肘)・腰痛などを引き起こすリスクが非常に高いです。また、家の中での仕事が多く、他人との会話が減るためストレスを溜め込みやすい傾向があるため、心身ともにケアが重要です。

 

・料理(フライパンなど)、掃除、洗濯など日々同じ動作を繰り返す傾向があり、筋肉、関節を痛めやすい。

 

・家事は中腰姿勢で行うことが多く、腰を痛めやすい

 

・洗濯や食器を取るなど、腕を高く上げることが多く、に負担がかかりやすい。

 

・日中一人でいることが多く、他人との会話が少なく家庭の問題なども溜め込みやすいため、ストレスが多く自律神経を乱しやすい。

 

・家事には休みがなく、ほとんど毎日仕事があるため、体を休めることができないため、体への疲労が蓄積する

 

 

 ・両足をそろえて家事をしない。片足を前に前後に開く。

 

・掃除をするときは、腰を曲げずに足を曲げる。

 

・肩より上の動作(食器をとる、洗濯物を干す)などは腰を反らさず台(本)などを置く 。

長時間の料理は足を前に置く


腰痛や長時間の作業は片足を前に置いて

 

長時間の作業などの際に足を肩幅に広げたままなどで行うと、腰や肩に負担が大きいです。

片方の足を小さな台において、疲れたら反対の足に交代することで疲労の軽減、集中力の向上、生産性の向上が期待できます。

洗濯物をたたむ(作業台がある場合はそちらを使用)


洗濯物を畳む際は、足を広げて

 

床で洗濯物を畳む際は、足を閉じながら行うと腰を

曲げなければいけなくなってしまうため、足を広げて行うことで腰を立てたまま行うことができます


洗濯物を腰を反らずに


上の物に手を伸ばすときは腰を反らずに

 

上の物や洗濯物を干す際などは、両足をそろえると腰を反って腕をあげてしまいます。片方の足を前方に出し足で伸びることで腰をそらさずに行うことができます。

手が届かない場合は台を置いて


痛みがある、背伸びの必要があるなら台(本)を置く

 

足を片方前に出しても届かない場合は、前の足の下に小さな箱や本などを使用して、それを踏みながら伸びるようにすると腰を反らさずにより高いものに手が届きます。


掃除機の際のポイント


掃除機やほうきを使う際は腰は立てる

 

掃除は主婦でも腰を痛めやすい動作の1つです。

多くの方は腰を曲げて、腰を支点としたクレーンのような動作で掃除機などを使いますが、このやり方はNG!

腰は立てて、膝を曲げる。その状態で足の付け根で掃除機をコントロールすることで、腰痛を防ぐまたは軽減することができます。



主婦のお仕事で体を酷使する場所

ケアポイントを紹介!

 

台所仕事(フライパンや)やスーパの袋などを腕の力で持つことが多い→手首のケア

家事やスーパーの買い物は、毎日行う動作です。疲労がたまらないようにケアしましょう。

 

 

 

洗濯ものを干す際や食器をとる際など身長より高いものをとる際などに腕をあげることが多い→肩をケア

肩より高い位置への動作の繰り返しは、五十肩につながります。

 

 

掃除や洗濯物を畳むなど腰に過負荷がかかることが多い→腰をケア

家事動作でも掃除などは特に腰を痛めやすいです。しっかりケアして家事を快適にこなしましょう。

 

腱鞘炎ケア①


   スタート肢位 

椅子に座り肩の位置まで手のひらを上に腕をまっすぐにあげる。

   方法

 背中を丸めながら肩甲骨から前方に腕を伸ばす。親指以外の4本を手前

に引く。反対側も同様に行う。

  伸びるところ・筋肉

腕の手のひら側(前腕屈筋群)

 

ポイント

肘を曲げずに伸ばした状態で行うと効果的です。

 

注意

腱鞘炎などがある場合は痛みに合わせて無理せず行いましょう。

腱鞘炎ケア②


   スタート肢位 

椅子に座り肩の位置まで手のひらが自分向くように腕をまっすぐにあげる。

   方法

親指以外の4本を手前に引く。反対側も同様に行う。反対側の手で手の

甲をつかみ手のひらを自分の方向へ向く。

  伸びるところ・筋肉

腕と手の甲側(前腕伸筋群)

 

ポイント

肘を曲げずに伸ばした状態で行うと効果的です。

 

注意

腱鞘炎などがある場合は痛みに合わせて無理せず行いましょう。


主婦の方に多いバネ指


   スタート肢位 

立った状態で肘を伸ばし、壁などに手のひらをつける

   方法

親指から小指まで順番に指を反らしていく。

 

  伸びるところ・筋肉

手を曲げる腱・筋(手指屈筋群)

 

 

ポイント

反る方向、引っ張る方向を上でなく、斜め45度で行うことでより筋肉が伸びます。

注意

指の筋肉は小さくて繊細のため、ゆっくり行ってください。

五十肩予防にはここを伸ばせ!


   スタート肢位 

肩幅に立ち頭の上で腕をクロスさせた後に両手を合わせます。

   方法

腕を上げた状態を保ちながら、体を横に倒します。この際、骨盤から下

の足は動かないように腰から上の部分を倒します。反対側も同じように

行います。

 

  伸びるところ・筋肉

脇の後ろ側から背中が伸びます(広背筋、肩甲下筋、小円筋)

 

 ポイント

肘を曲げずに指先をしっかり天井に伸ばしましょう。

 注意

腰を反らずに真横に体を倒しましょう。

 


腱鞘炎のテーピング方法はこちら→腱鞘炎、指痛のテーピング方法

自律神経を整えるメンタルケアはこちら→メンタルヘルス

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