デスクワークの方のカラダケア
職業でデスクワークの時間が長い方は、1日の中でも座っている時間が長いため血液循環が悪く、内科的な病気になりやすいです。また目を酷使したり、自然と姿勢が崩れたりするため、肩こりから腰痛などを引き起こしやすいです。
・座っている時間が長いため、足のむくみや身体のだるさが常にある。
・パソコンや資料などを確認していると、姿勢が悪くなり肩こりや腰痛を引き起こしやすい。
・目を酷使し、肩こりなどもあるため頭痛を引き起こしやすい。
・目線をやや下に、軽くあごを引き、机と椅子の高さを調整する。（深く座りすぎて背もたれに寄りかからないように）
・足が床につかないと、腰が曲がってしまうため、しっかりと足を床につける。
・可能な限り１時間に一回は立ち上がるなどを行い、同じ姿勢を続けることを避ける。
デスクワークの姿勢を獲得し、
肩こり腰痛とオサラバ
足を少し引き、自然と良い姿勢へ
足を遠くへ伸ばしてしまうと、自然と骨盤が後ろに倒れてしまうため腰が曲がり姿勢が崩れてしまいます。
足を軽く引き顎を引くことで自然と良い姿勢になりやすいです。
※胸を張って良い姿勢をとろうとすると、腰を反ってしまう可能性があるため、顎を軽く引きながら、頭の先が天井に引っ張られる感覚で行いましょう。
椅子の高さを調整して良い姿勢へ
椅子に座るときは足裏をつける
足の裏が床についていないと、お腹に力が入らず、腰が曲がってしまい腰痛や肩こりの原因になります。
椅子に座って膝が90°、足の裏全体をつけることで姿勢が崩れにくくなります。
疲れても、足を組んだり頬づえをするのは極力避ける
疲れたら立ち上がったりして気分転換へ
足を組んだりすると骨盤がゆがむ原因となり、頰づえをすると顔がゆがむ原因になります（顔がゆがむと肩こりも起こります。）
疲れた際は、立ってトイレに行ったり、ストレッチなどをして気分転換をしましょう。
デスクワークのお仕事で体を酷使する場所、ケアポイントを紹介！
座っている時間が長くむくみやすく疲れやすい→ふくらはぎのケア
ふくらはぎをケアすることで、全身の血液循環改善につながります。
パソコンや書類などが多い→目や首をケア
パソコンや細かい書類などを見ていると、目が疲労し肩こりの原因になります。
体の前方作業でのが多い→肩、腕のケア
前方での作業が多いと巻き方の原因になります。
ずっと座ってるとお尻が痛い！
そんな人にオススメストレッチ
① スタート肢位
椅子に座った状態で、片方の足をもう片方の膝の上におきます。
② 方法
背筋は伸ばしたまま、前を向きながらゆっくりと体を倒していきます。
③ 伸びるところ・筋肉
足をあげた方のお尻の筋肉（大臀筋）
ポイント
目線をまっすぐ前を向いたまま行うと、自然に背筋を伸ばしたまま行えます。
注意
背筋を曲げたり猫背のまま行うと、筋肉が伸びにくいです。
※女性でスカートの場合は次の方法をしてみましょう
血流あげて、むくみ改善と生産性アップ！
椅子に座った状態で、つま先をつけたまま踵上げを行います。
座っている状態は重力で常に血が下に降りてむくんできます。そのため、ふくらはぎをリズミカルに使って踵上げをすることで血流の改善、むくみ予防、脳血流が増えることで生産性アップにもつながります。
人目にばれない方法のため、オススメです！
目のストレッチで疲労回復
① スタート肢位
後頭部に片手を置きます。眼球（目を上下左右にゆっくり動かします）
② 方法
片手を置きながら眼球（目）を上下左右にゆっくり動かします。
③ 伸びるところ・筋肉
自覚はしにくいですが、目を動かすと後頭部が目と連動して動くのが感
じられます。（後頭下筋）
ポイント
後頭部の筋肉は、首の筋肉の張りを調整する司令塔です。ここがほぐれると首の筋肉もほぐれやすくなります。
注意
頭を動かすと周りの大きい筋肉が動いてしまうため、頭は動かさず、しっかり目だけを動かしましょう。
肩こり撃退ストレッチ
① スタート肢位
椅子に座り、片手を反対側の耳の前に置く。
② 方法
置いた方の手側にゆっくりと頭を引き、首を横に倒していく。反対も同
様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
首の横〜肩にかけて伸びます。（僧帽筋上部）
ポイント
背筋をまっすぐ伸ばし、目線はまっすぐにする。
注意
上体を横に倒さず、首だけを横に倒しましょう。
デスクワークでなりやすい巻き肩をケアして肩こりケア
① スタート肢位
壁の横に肩幅に立ちます。肘を軽く曲げ手のひらを壁につけます。
② 方法
手のひらを軽く壁につけたまま、上半身を反対側に回します。反対も同
様に行います。
③ 伸びるところ・筋肉
壁に手をつけた側の胸の筋肉が伸びます。（大胸筋）
ポイント
手をしっかり壁につけて動かさないことで、より胸が伸びやすくなります。
注意
体を回す時に腰を反ると痛めてしまうため、左肩を水平に引くようなイメージで上半身を回しましょう。
デスクワークの猫背撃退法
デスクワークをしていると自然と猫背になってしまうものです。背筋を伸ばしたまま肘を引き肩甲骨を背骨に近づけるようにすることで、猫背改善に効果的です
時には立ち上がって気分転換
① スタート肢位
安定している椅子または壁に椅子をつけ固定した状態で、椅子から大きく一歩下がり両足を肩幅より少し広めにします。
② 方法
胸を床に近づけるように、両腕の中に頭を入れるようにお尻を後ろへ引
いていきます。
③ 伸びるところ・筋肉
肩の後ろから脇の下〜背中まで（広背筋）
ポイント
肩甲骨を開き腕を伸ばすとより効果が期待できます。
注意
腰を反らさず、胸を床に近づけるようにしましょう。
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