半身を鍛える

上半身はで重要なポイントは肩甲骨!肩甲骨は肩の土台であり、首からつく筋肉も多いため肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩こり改善、肩関節のパフォーマンスアップが得られます。

1日のセット数、回数は目安です。筋肉というのは人により個体差があります。

例えば、キツイ筋力トレーニングで10回以上行い、あと2〜3回くらいしかできないと言うところまで行くと、筋量増加が見込め、余裕がある段階までの回数だと筋肉維持と代謝に効果的です。

 

セットや回数を気にしすぎず、続けられる範囲で行いましょう。

まずは肩甲骨周りを全体的に刺激!寝ていた筋肉を目覚めさせる!


背中から肩甲骨を全体的に刺激!

   スタート肢位 

膝をつき足首はクロスさせる。両手は床につき、肘は伸ばしておく。

   方法

ゆっくりと肘を曲げながら床に胸が着く直前まで近づけ、また肘を伸ばしながらゆっくり最初の位置へ戻っていく。

   セット数

 

10回〜15回を1セット

慣れてきたら1日2~3セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

 

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋

 

ポイント

少しおへそを引っ込めるようにすると、よりお腹に刺激がいきます。

 

注意

腰を反ると腰痛の原因になるため、体がまっすぐになるのを意識しましょう。


腕の位置を変え様々な方向から刺激!

   スタート肢位 

片方の腕を肩より上に出し、反対の腕を肩より下に出します。足はつま先だけで体を支えます。(上体は曲げずに、肩のラインだけ斜めにする)

   方法

ゆっくりと肘を曲げながら床に胸が着く直前まで近づけ、また肘を伸ばしながらゆっくり最初の位置へ戻っていく。

 

   セット数

 

10回を1セット

慣れてきたら1日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋

 

ポイント

手の置く位置を少しづつあげたり下げたりすることで、同じ筋肉でもいろんな方向から刺激することができます。

 

注意

体や頭は曲げずに、肩のラインを平行移動させて行いましょう。


柔軟性を高めつつ、鍛える!!一石二鳥トレーニング!


背中の全体的な柔軟性を獲得し、筋肉も目覚めさせる!

   スタート肢位 

膝と両手をつき四つ這いをとります。

   方法

腕がの伸びるのを感じながら、ゆっくりお尻を後ろに引いていきます。痛気持ち良いところまで伸びたら、2秒くらい止まりゆっくり最初の位置へ戻っていく。

 

   セット数

 

10回を1セット

慣れてきたら1日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

広背筋

 

ポイント

10秒以上行うとストレッチ要素が強くなり、筋肉の刺激が減ってしまうため、長くても3〜5秒程度が望ましいです。

 

注意

お尻を後ろに引く際に腰を反らないようにしましょう。

 


肩と背骨のバランスを整え、左右バランスアップ!

   スタート肢位 

膝と両手をつき四つ這いをとります。

   方法

片方の手を前に出し、腕がの伸びるのを感じながら、ゆっくりお尻を後ろに引いていきます。痛気持ち良いところまで伸びたら、2秒くらい止まりゆっくり最初の位置へ戻っていく。

 

   セット数

 

10回を1セット

慣れてきたら1日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

広背筋

 

ポイント

10秒以上行うとストレッチ要素が強くなり、筋肉の刺激が減ってしまうため、長くても3〜5秒程度が望ましいです。

 

注意

お尻を後ろに引く際に腰を反らないようにしましょう。

 

 


肩甲骨から肩のインナーを刺激!全体的にバランスが良い上半身へ


肩甲骨をほぐしながら鍛える

   スタート肢位 

膝と両手をつき四つ這いをとります。

   方法

腰はまっすぐなまま、肩甲骨を中心に体を回します。(例 左の肩甲骨は引き右の肩甲骨を押し出す。)反対も同様に行います。

 

   セット数

 

10回を1セット

慣れてきたら1日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

前鋸筋、肩甲下筋

 

ポイント

胸の中心から体を回すようにするとより、無駄な力を入れず行えます。

注意

腰はまっすぐに上体のみ回すようにしましょう。

 


肩のインナーを色んな角度から徹底的に刺激!

 

 スタート肢位 

壁に両方の手のひらをつけます。(壁に寄りかからないように、壁と平行に立ちます。)

   方法

腕が曲がったり伸びたりしないようにしながら、肩甲骨を開いたり引いたりします。そのまま指を外側や内側に置き同じように肩甲骨の運動をします。 

   セット数

 指の位置を正面、外側、内側と3方向へ向け1セット。5セットできると望ましいです。

 

主に使う筋肉

前鋸筋、肩甲下筋

 

ポイント

肩甲骨から腕を伸ばすイメージで行うとより筋肉が動かしやすくなります。

 

注意

肩が痛い人などは、少し肩より低い位置で行うと痛みが出にくいです。

 



いつでもどこでも簡単!腕スクワット!

   スタート肢位 

椅子の腕かけ(またはテーブルでも可)を両手で掴み腰を下ろした姿勢をとります。

   方法

肘を伸ばしながら腰をあげていきます。

   セット数

10回を1セット

慣れてきたら1日2セット行ってみましょう。

 

主に使う筋肉

上腕三頭筋、広背筋

 

ポイント

手のひらで押すようにすると、上半身全体により刺激を与えることができます。

注意

腰は反らさず、状態はまっすぐなまま行いましょう。

 


Lets Try

 

紹介したトレーニングを一つ二つでも良いので、まずは2週間続けてみましょう。自身のカラダの変化に気づくと思います。

毎日やらなくても、疲れた日は1日くらい飛ばしたっていいんです。大事なのは継続することです。

是非自分のからだと向き合ってみてください。